februari 6, 2023

gezond petra

Alles over gezond leven

Hoe je snel maar veilig kunt afvallen met dieet shakes

Extreem gewichtsverlies is niet iets wat onze diëtisten aanraden, maar er zijn manieren om snel te beginnen met gewichtsverlies op een duurzame en gezonde manier.

Snel afvallen kan behoorlijk aanlokkelijk klinken. Dat is vooral zo wanneer rage diëten en sociale media het realistischer doen lijken dan het werkelijk is om 10 pond in 10 dagen af te vallen. In feite wordt “jojo-diëten” of “gewichtscycli” in verband gebracht met een verhoogd risico op overlijden. De waarheid is dat het voor veel mensen niet gemakkelijk is om af te vallen, om allerlei redenen, waaronder levensfase, lichaamssamenstelling, lichamelijke activiteit, genetica en hormonen, naast andere factoren. Bovendien is gewicht niet het eindpunt en slechts één van de factoren die onze algehele gezondheid beïnvloeden.

Extreme calorierestrictie en overmatig sporten is iets wat onze voedings- en fitnessdeskundigen om gezondheidsredenen nooit zouden aanraden, maar ze merken ook op dat je waarschijnlijk al je gewicht sneller terug zult krijgen dan je het bent kwijtgeraakt als je die benaderingen probeert. Afvallen door je algemene voeding en levensstijl te verbeteren is zonder twijfel de gezondste weg.

Als je op zoek bent naar duurzaam gewichtsverlies, zijn er een paar gezonde tips die voor bijna iedereen over de hele linie gelden – en het zijn concepten die we nu al in de praktijk kunnen brengen.

1. Neem meer groenten

In plaats van verschillende voedingsmiddelen en voedselgroepen te beperken, concentreer je je op het opnemen van een overvloed aan voedzame voedingsmiddelen die je aan je dieet kunt toevoegen om de algehele gezondheid en gewichtsbeheersing te bevorderen. Het water en de vezels in producten voegen volume toe aan gerechten en zijn van nature laag in vet en calorieën, maar voedzaam en vullend. Je kunt caloriearme versies van heerlijke gerechten maken door calorierijke ingrediënten te vervangen door fruit en groenten. Denk aan bloemkoolrijst in plaats van zetmeelrijke witte rijst of doe 50/50. Als je eraan denkt om elke maaltijd grotendeels veggies te maken (minstens 50% van alles wat je eet), ben je op de goede weg naar een betere gezondheid.

Tip: afslanken met shakes 

2. Bouw een beter ontbijt

Een uitgebalanceerd ontbijt – een ontbijt dat is gestapeld met vezels, eiwitten, gezonde vetten, samenkomend in een heerlijk gerecht – zal een revolutie teweegbrengen in je dag, vooral als je het momenteel overslaat en nog steeds moeite hebt om prioriteit te geven aan een gezonde levensstijl. Het overslaan van het ontbijt kan je hongerhormonen later op de dag beïnvloeden, waardoor je je ’s middags “hangry” voelt, wat het moeilijker maakt om af te zien van te grote porties of trek in suikerhoudende en geraffineerde koolhydraatrijke voedingsmiddelen. Het beste, stevigste ontbijt is een ontbijt dat je vult, je tevreden houdt en de trek later op de dag afwendt. Streef voor je ochtendmaaltijd naar 350 tot 500 calorieën, en zorg ervoor dat je een bron van mager eiwit plus vullend vet (denk aan eieren, ongezoete Griekse yoghurt, noten of notenboter) en vezels (groenten, fruit, of 100% volle granen) binnenkrijgt. Je dag beginnen met een bloedsuiker-stabiliserende mix van voedingsstoffen zal je helpen om af te slanken.

3. Sla suikerhoudende dranken over

We voelen ons gewoon niet op dezelfde manier vol door vloeibare calorieën als door echt voedsel. Het drinken van een sapje of karamelkoffiedrankje is gewoon niet zo bevredigend als het eten van een kom met groenten- en eiwitrijke roerbakgerechten. Het overslaan van suikerhoudende dranken is vaak de gemakkelijkste manier om sneller af te vallen, en bonus, het is ook goed voor zaken als hartgezondheid en diabetes preventie. Let op je inname van sap, frisdrank, gezoete koffie en thee en alcoholische dranken. Als je elk van deze dranken overdag nuttigt, heb je tegen de avond minstens 800 extra calorieën binnengekregen – en je zult nog steeds honger hebben. (Overigens kan alcohol de vetstofwisseling onderdrukken, waardoor het moeilijker voor je wordt om die calorieën te verbranden).

4. Kom in beweging

Beweging van welke aard dan ook kan een zeer nuttig hulpmiddel zijn bij gewichtsbeheersing. Wandelen is een geweldige, goedkope optie waarvoor je geen extra fitnessapparatuur nodig hebt, behalve een goed paar schoenen. Een recente studie toonde aan dat mensen die 8.200 stappen per dag liepen minder kans hadden om zwaarlijvig te worden, te lijden aan een depressieve stoornis en andere chronische gezondheidsgerelateerde aandoeningen. Overweeg daarom wandelen voor gewichtsverlies en een betere algehele gezondheid.

Bovendien bouwt krachttraining mager spierweefsel op, dat meer calorieën verbrandt – op het werk of in rust – 24 uur per dag, zeven dagen per week. Hoe meer magere spieren je hebt, hoe sneller je zult afslanken.

Hoe begin je met krachttraining? Probeer wat planken of push-ups op je knieën of een paar squats of lunges. Gebruik je vrije gewichten om thuis of op kantoor eenvoudige bicep curls of tricep extensions uit te voeren. Meng er wat nieuwe ab-, arm-, rug- en beenbewegingen doorheen als je wilt. Krachttraining slechts drie tot vier keer per week kan leiden tot een snelle verbetering van niet alleen gewichtsverlies, maar ook bewegingsbereik, stabiliteit en houding.

Uitgelicht: beste maaltijdvervangende shake 

5. Eet mindful

Vertragen om je te concentreren op dingen als de smaak, texturen, temperatuur en geuren van wat je eet kan helpen bij het beheersen van je porties. Maar mindful eten betekent ook je echt concentreren op wat je eet en wanneer – dit kan je helpen om onnodige eetmomenten op te sporen waarvan je je misschien niet realiseert dat je er de hele dag mee bezig bent en waardoor je extra calorieën binnenkrijgt. Nog belangrijker is dat je probeert te voorkomen dat je voedsel eet dat je niet voor jezelf kiest. Mindful eten kan helpen om de focus van de controle te verleggen van externe autoriteiten en signalen naar de eigen innerlijke wijsheid van je lichaam. Opmerken waar je extra calorieën eigenlijk vandaan komen is een andere stap naar het maken van betere keuzes op korte en lange termijn.

6. Kruid je eten

Pittig voedsel kan je helpen om minder calorieën binnen te krijgen. Dat komt omdat capsaïcine, een verbinding die voorkomt in jalapeño- en cayennepepers, de afgifte van stresshormonen zoals adrenaline door je lichaam (licht) kan verhogen, waardoor je sneller calorieën kunt verbranden. Bovendien kan het eten van hete pepers je helpen langzamer te eten en overeten te voorkomen. Je zult waarschijnlijk beter in de gaten houden wanneer je vol zit. Enkele goede keuzes naast hete pepers zijn gember en kurkuma.